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        瑜伽球有哪些方法

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        編輯時間 : 2021-06-02

        瑜伽球有哪些方法


                瑜伽球是一個非常好的練習工具,它的不穩定性可以更好的練習到深層細小的肌群。那怎樣更好的發揮瑜伽球的功效呢?今天幫大家解鎖瑜伽球的6種花樣玩法,只要一個瑜伽球就可以鍛煉到全身,一起來跟著做起來吧?。?a href="http://www.gdyfzn.com/" target="_self" title="瑜伽球有哪些方法">瑜伽球打氣筒


                1.仰臥卷腹 


                平時我們都做過平躺于墊子上的卷腹動作,但是大部分人都會腰痛或者骶骨下方不舒適狀況,利用瑜伽球的彈性會提高運動的體驗感。


                動作:仰臥于瑜伽球面上,雙腳打開與肩同寬,大小腿垂直于90度,保持核心的穩定性。吸氣身體后仰,延長脊椎;呼氣上半身卷起,左右兩邊各交替卷動。每次吐氣上半身卷起,激活腹外斜肌。


                頻率:做三組,每組30次


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                 2.平板支撐 


                對于經常做平板式的你來說,可能已經厭倦了,或是沒有太大挑戰了,那不妨試試瑜伽球平板支撐。瑜伽球的不穩定性,會讓你增強身體的核心力量,還能尋找更多的穩定性。


                動作:雙手屈手肘撐于球面,雙腳打開骨盆同寬,腹部核心收緊,肩膀保持穩定性,腳趾回勾,讓頭、背、臀盡量保持在一個平面。


                頻率:做3組,每組停留1分鐘


                3.交替對側舉 


                平時手肘對側舉,對腹內、腹外斜肌的要求很高,有部分人的膝蓋跪地不舒服,在做這組動作膝蓋受傷也鍛煉不到正確的肌群,用上瑜伽球能夠提高動作的體驗感,并能更好的鍛煉到核心肌群。


                動作:將瑜伽球放置于腹部的下方,來到四點支撐的平板式。吸氣,右臂伸直沿著耳根抬起的同時,左腿向后伸直至高于臀部;吐氣,還原換對側手和腳。整組動作保持核心的收緊和穩定。(瑜伽球打氣筒


                頻率:做3組,每組做10次


                4.橋式 


                橋式很簡單的呀,可是找不到正確的發力點,也不知道做的對不對?明明想翹臀為什么會腰痛呢?這是很多人會有的疑問。地面的橋式是需要慢慢找感覺的,那用上瑜伽球,效果和感覺就會很明顯呢!


                動作:仰臥在地面上,屈膝屈髖,雙小腿放在球面上,固定好瑜伽球。吐氣,臀部上半身慢慢離開地面;呼氣,身體臀部慢慢落下。雙小腿內旋,收緊腿部內側,收緊核心。


                頻率:每組20次,共做3組


                  5.提膝收腹 


                經常使用瑜伽球的練習者基礎入門的動作沒什么感覺,下面這組動作對核心的要求比較高,但是可以提升對瑜伽球的控制和穩定。


                動作:雙腿并攏伸直,小腿壓在瑜伽球面上。小腹發力向前提膝,并帶動瑜伽球向前滾動,至手腕和臀部一平面后再還原。注意動作過程中保持身體的穩定性。


                6.后背放松 


                瑜伽球除了強化核心之外,還可以拿來當做伸展道具,瑜伽球的彈性能更好的伸展后背肌肉,并且美化肩頸線條,發揮到較好的放松。


                動作:把瑜伽球放置于胸腔后背下方,雙腿伸直向前,雙手舉高越過頭頂,完全的放松。


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